午睡是很多人一天中最期待的“惬意时刻 ”
，不仅能驱散困意，还能为疲惫的身体注入满满活力。

然而多项研究表明 ，午睡时间的长短还可能与高血压、中风
、心脏病有关
。午睡时长适度才能发挥出最佳效果
，让人神清气爽；睡得太多，可能适得其反 ，甚至给健康埋下隐患。

午睡太多，这些疾病风险上升

2024年
，《欧洲神经病学杂志》上发表的一项研究显示，对于高血压患者 ，午睡不宜超过30分钟
，长时间午睡可能增加中风的风险 。与午睡1～30分钟相比，午睡31～60分钟与中风风险增加27%有关 ，午睡超过60分钟与中风风险增加37%有关
。

心脏病

欧洲心脏病学会年会公布的一项研究成果发现
，每天不超过1小时的短暂午休有助于心脏健康，但午睡时间超过1小时 ，死亡风险增加30%
，心血管患病风险增加35%。

代谢病

《BMC公共卫生》上发表的一篇研究显示，和不午睡的人相比 ，午睡超过30分钟的人
，代谢综合征的风险会增加24.7% 。对老年女性影响更大，患代谢综合征的风险会增加94.6%
。

代谢综合征不是单一的疾病 ，而是由高血压、血脂异常 、高血糖和中心性肥胖组成的一组复杂临床症状，这些健康问题一旦“组团出现
”
，对人体的危害远超单个疾病的影响。

痴呆

2022年，美国加利福尼亚大学的研究人员在《阿尔茨海默病与痴呆》期刊上发表的一项研究表明 ，午睡和大脑衰老之间存在双向关系 。具体来说
，白天过度午睡会增加晚年痴呆风险
。

与此同时，随着年龄的增长 ，患有阿尔茨海默病会导致午睡时长增加。

脂肪肝

《临床内分泌与代谢杂志》发表的一项研究发现
，熬夜
、打鼾、午睡超过30分钟，都和脂肪肝风险增加显著相关 。同时满足“熬夜+午睡” ，且午睡时间超过30分钟的人
，风险最高，患脂肪肝的风险增加138%
。

最佳午睡时长是多久？

午睡的关键在于“适度 ”——避免过长的午睡时间 ，以免对夜间睡眠造成干扰
，同时又能在白天适当地恢复精力。对于健康的成年人来说，研究显示 ，最佳的午睡时长为30分钟以内 。

此外，夜间睡眠不佳的人
，不应过度依赖午睡来弥补睡眠不足。相比于通过午睡“补觉
”，改善夜间睡眠质量才是更健康的选择
。

如果夜间睡眠时间不足 ，而白天又习惯性长时间午睡
，可能会进一步加剧昼夜节律紊乱，形成恶性循环。

平躺午睡是最理想的午睡姿势 ，可以购买轻便的折叠床 。不方便使用折叠床午休的人
，可以选择放下电脑椅背休息，可配用U型枕
。

如果只能趴在桌子上午睡 ，可购买比较高的 、不易变形的枕头
，双手自然抱着入睡，垫高头部。

午睡后有这些表现

要注意了

越睡越困

有些人午睡之后却头昏脑涨 ，感觉睡了比不睡更累 。一般人在入睡超过30分钟后
，便由浅睡眠进入深睡眠阶段，醒来后会感到浑身不舒服
、困倦 ，还会影响晚上的睡眠
。午睡太久，会越睡越困
，需要适当减少午睡时间。

腰酸背痛

有些人趴着午睡，醒后会出现腰酸背痛 。因为长时间歪扭颈部及压迫上半身 ，会导致颈椎生理曲度发生变化
。趴着午睡
，颈肩、腰部肌肉处于紧张状态，导致肩颈部肌肉酸痛 ，睡醒后就会有“脖子僵硬”“落枕 ”的感觉。尽量避免长时间趴睡 。

胃部胀气

趴着睡觉还会影响消化系统
，饭后需要一定时间才能把胃部食物排空，长时间趴着睡觉会让胃部受到压迫 ，增加胃蠕动负担
，导致胃部胀气，降低消化食物能力 ，不能更好地吸收食物中的营养
。

刚吃完午饭不建议立即午睡
，建议饭后半小时至一小时再午睡。

头晕乏力